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各種ご相談

ご家庭の料理で同じような食材が使われてしまうことはありませんか?
玉ねぎ、人参、キャベツにきゅうり…こういったお馴染みの扱いやすい食材が食卓に並ぶことも多いのではないでしょうか。
普段の見慣れた食材に目新しい1品を加えて、見た目にも栄養的にも幅を広げてはみませんか?

こちらでは実際に当院でも扱っている食材を中心に、栄養や効能、調理のポイントなどについてご紹介します。
スーパーなどで見かけることはあったけれど、調理方法がわからない、食べたことがないから使えない、と挙げられるような今まで手の出しにくかった食材にチャレンジするきっかけにしてみてはいかかでしょうか?


栄養相談のすすめ

まつしま病院では「食」にこだわり、"安全な食事"、"バランスの良い食事"を知ってもらうため、食事の見直しや改善のお手伝いをしています。食事に関心をお持ちの方、今の食生活を見直したい方はぜひお気軽にご相談ください。

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おすすめ食材とレシピ

ワカメ 菜の花 ズッキーニ 青シソ ニラ アスパラガス
舞茸 生姜 ずいき 牛蒡 冬瓜 人参

ワカメ


ワカメの栄養と効能

ワカメ

ワカメに含まれる栄養の中で注目したいのは、アルギン酸(水溶性食物繊維)とヨウ素です。
アルギン酸は海藻類にある“ぬめり”の成分で、血中の余分なコレルテロールや糖分に吸着して排出する働きがあり、動脈硬化や糖尿病に有効です。アルギン酸と結合しているカリウムの働きによって高血圧の予防や改善も期待できます。
ミネラル成分の一つであるヨウ素は、代謝や自律神経のリズムを安定させて心とからだを健康に保つ働きを持っています。また、タンパク質を合成する役割もあるため、皮膚や髪をきれいにする効果もあります。ワカメにはこれ以外にもカルシウム、カロテンなどの栄養が含まれています。


ワカメの選び方

生ワカメ …収穫直後にゆでて冷却したもの。緑色が濃く、弾力と厚みがあるものを選ぶ

乾燥ワカメ … 海水で洗い天日干ししたもの。黒色の濃いものを選ぶ

湯通し塩蔵ワカメ … 収穫後に海水でゆでて塩漬けしたもの


保存方法

生ワカメは日持ちしないため、購入した日に一度湯通ししてから水気を切り、小分けにして冷蔵・冷凍保存します。乾燥ワカメは湿気の少ない冷暗所で保存し、塩蔵ワカメは冷蔵庫又は冷凍庫で保存します。どの種類のワカメも、一度水に浸けて戻したら早めに使い切るようにしましょう。


調理のポイント

塩蔵ワカメを使うには、流水でしっかりと塩を洗い落とした後、水に浸して塩抜きをします。浸しすぎてしまうと水に溶けて栄養が流れ出てしまうため、5分程度を目安にしてください。
ワカメは加熱しすぎると色合いや風味が悪くなってしまうため、汁物や煮物に加える場合には調理の最後に加えるようにしましょう。
ワカメに含まれる栄養を有効に吸収するには、油と酢を使った調理方法がおすすめです。
カロテンには油をカルシウムには酢を組み合わせることで吸収率を上げることができます。

緑酢和え(4人分)

材料 調味料
  • ワカメ 20g(塩蔵ワカメ 20cm 20本)
  • きゅうり 1本
  • トマト 1個
  • シメジ 1/2株
<合わせ酢>
  • 酢 大さじ2
  • 塩 小さじ1/3
  • 砂糖 小さじ1・1/2
<シメジ用>
  • 酒 小さじ1

下準備


(1)酢・砂糖・塩を混ぜ合わせ“合わせ酢”をつくる。
*ポイント*
砂糖・塩が溶けない、酸味が強すぎるような場合には、加熱する事で酢の加減を調節でき、まろやかな味に仕上げることができます。(電子レンジ40秒で加熱する)

(2)シメジは石づきの部分を切り落としてほぐし、フライパンに酒としめじを入れて中火で 炒める。シメジがしんなりして水気が出てきたら、火を止めて冷まし水気をきっておく。
*ポイント*
酒でシメジを炒ることで、うまみや風味がぐっとあがります。出てきた汁気は残しておき、酢と合わせた時の味の調節に使いましょう。

(3)ワカメは流水で塩を洗い流し、5分程度水に浸して戻す。戻したワカメを2cm程の幅にザク切りにする。ザルにワカメを入れ、熱湯をかけて湯通しし、水気を切っておく。


作り方

(1)きゅうりは、すりおろして軽く水気を切る。
*ポイント*
きゅうりの汁気は固く絞らず、水分が少し残る程度に水気を切ってください。

(2)トマトは1.5cm程度の角切りにする。

(3)すりおろしたきゅうり、トマト、ワカメ、しめじをボウルに入れ、合わせ酢を加えて軽く混ぜ 合わせる。5分程おいて味をなじませれば出来上がり。
*ポイント*
出来上がりの酢や味の加減が濃いのであれば、残しておいたシメジの汁を加えて味を整えてください。

菜の花


菜の花のもつ栄養と効能

菜の花

菜の花は緑黄色野菜に分類されます。
その栄養価は高く、風邪の予防に有効な免疫力を高めるビタミンC、皮膚や粘膜を強くするカロテンなどを含んでいます。その他にも、体内の塩分バランスを保つカリウムも豊富に含まれているので、高血圧の予防・改善の効果も期待できます。
また、女性に多く見られる便秘や貧血を予防・改善する作用を持つ食物繊維や鉄分も多く含まれています。菜の花には、鉄分の吸収を高めてくれるタンパク質やビタミンCも豊富に含まれているので、特に貧血症状のある方にはおすすめしたい食材の一つです。


菜の花の選び方と保存方法

花の開いていない、つぼみが小さくそろっているものを選びましょう。茎の切り口がみずみずしく、葉が鮮やかな緑色で、全体的に張りのあるものが鮮度の高いものです。
保存する場合には、乾燥させないために湿らせた新聞紙などに包んで冷蔵庫にしまいます。野菜は畑に生えている状態と同じように保存すると日持ちしやすいといわれています。冷蔵庫にしまう際には茎の部分を下にして立てて保存するといいでしょう。

調理のポイント

菜の花に多く含まれるビタミンCは水溶性であるため、ゆですぎたり、水にさらしすぎたりすると壊れて失われてしまいます。菜の花をゆでる場合には、沸騰した湯に茎の部分をつけて10秒程ゆで、その後菜の花全体を湯に浸して1分程ゆでます。茹で上がったものを水にさらす際には、あら熱をとる程度で十分です。
炒めて食べる場合には、菜の花を2~3等分して生のまま油で炒めます。菜の花に豊富に含まれるカロテンは脂溶性のビタミンであるため、油と一緒に摂ることでカロテンの吸収率を高めることもできます。

菜の花の辛し和え(4人分)

材料 合わせ調味料
  • 菜の花 200g(1束)
  • 醤油 小さじ2・1/2
  • 練りからし 小さじ1/5

作り方

(1)菜の花をさっと水洗いする。

(2)鍋に湯を沸かし、沸騰してきたら、菜の花の茎の部分を湯につけて10秒ほどゆでる。その後、菜の花全体を湯の中に浸して1分ゆでる。

(3)ゆで上がった(2)の菜の花をザルにあけ、水をかけてあら熱を取り、水気をよく絞る。

(4)醤油と練りからしを合わせてよく混ぜておく。

(5)(3)の菜の花と(4)の合わせ調味料とを混ぜ合わせて、器に盛り付ければできあがり。

ズッキーニ


ズッキーニ

ズッキーニの栄養と効能

かぼちゃの一種であるズッキーニですが、かぼちゃよりも水分を多く含み低カロリーであることが特徴です。
ほかの野菜と比べて特に栄養が豊富というわけではありませんが、血圧を下げる作用や利尿効果などのあるカリウムは、同じ夏野菜であるトマトやきゅうり、なすよりも多く含まれています。
その他にも、皮膚や粘膜を強くするカロテン、免疫力を高めるビタミンC、貧血予防・改善や胎児の先天性障害のリスクを下げる作用をもつ葉酸なども適度に含んでいます。


ズッキーニの選び方

へた部分の切り口が変色・しなびていないもの

皮にツヤとハリがあり、傷のついていないもの

実の太さが均一で、水分を多く含んだ重みのあるもの


ズッキーニの保存方法

ズッキーニは低温や乾燥に弱いため、そのまま冷蔵庫に入れると鮮度が落ちやすくなります。冷気が直接当たらないように、新聞紙やラップなどに包んでから冷蔵庫に保存します。ズッキーニは長期での保存はできないため、3~4日を目安に早めに使い切りましょう。


調理のポイント

ズッキーニは加熱調理して食べる方法が一般的です。生でも食べる事はできますが、油を使って調理することでズッキーニに含まれるカロテンがからだに吸収されやすくなります。
ズッキーニの皮は柔らかいため、皮を剥かないままで食べられます。熱を加えると果肉から水分がでて、実の色が白っぽいものから半透明に変わります。串や箸がスッと刺さるようになれば食べごろです。

夏野菜のさっぱりラタトゥイユ(4人分)

材料 調味料
  • かぼちゃ(小さめ) 1/8個
  • 玉葱 1/2個
  • ピーマン 1個
  • トマト(大きめ) 1個
  • ズッキーニ 1本
  • ニンニク ひとかけ
  • オリーブ油 大さじ1
  • コンソメ 小さじ2
  • 塩 ひとつまみ
  • こしょう 少々
  • 水 適量

下準備


(1)かぼちゃを2cm程度の角切りにし、玉葱は大きめのザク切りにする。

(2)ピーマンは半分に切って種を取り、半分を3~4個に等分して切る。

(3)トマトはへたの部分をくり抜いてからフォークを刺し、直火にあてて皮を焦がす。
焦げてくると同時に皮が破けてくるので、流水にあてながら皮をむく。
トマトは2cm程度の角切りにする。
*ポイント*
トマトは皮付きでも調理できますが、皮を剥いておくときれいに仕上がります。

(4)ズッキーニ1本を1cm厚みの輪切りにし、ニンニクはみじん切りにする。


作り方

(1)鍋にオリーブ油とニンニクを入れ、ニンニクが焦げないように香りが出るまで炒める。

(2)ニンニクの香りが出てきたら、玉葱をしんなりするまで炒め、次いでズッキーニを加える。

(3)ズッキーニに油がなじみ、しんなりし始めたら、トマト、コンソメ、塩、水を加えて中火にかける。煮汁がふつふつしてきたら落し蓋をして弱火で5分程度煮込む。
*ポイント*
野菜が煮込めるくらいに水気が出ていれば、水を加える必要はありません。

(4)かぼちゃを加えて更に弱火で5分煮込み、最後にピーマンを加えて煮る。

(5)野菜全体が柔らかくなったら、こしょうを振って軽く混ぜ合わせたら出来上がり。
  *ポイント*
煮汁は、鍋底に少し残る程度まで煮切るようにします。
煮汁がたくさん残っているなら、野菜を鍋から取り出して煮汁だけしっかり煮切ります。
そして最後に煮切った汁と野菜をからめて味をなじませましょう。

青シソ(大葉)


青シソのもつ栄養と効能

青シソ

青シソの中で最も多く含まれるのは、カロテンです。
カロテンには活性酸素によって細胞が傷つけられるのを防ぐ働きがあり、老化やガンの予防にもなるといわれています。その他にもカルシウムや鉄分などのミネラル分も豊富です。
また、シソの持つ独特の香りの成分であるペリルアルデヒドには、防腐・殺菌効果などがあり食中毒の予防に効果的とされています。シソの香りには胃の分泌液を促す働きもあり、食欲を増進させる効果もあるため、食欲の落ちやすいこれからの暑い時期にはぴったりの食材です。


青シソの選び方

葉全体がみずみずしく、ハリのあるもの

緑色が鮮やかなもの

青シソ独特の香りの強いもの


保存方法

冷蔵庫で保存する場合には、先ず、水分を含ませたキッチンペーパーなどで包んでから、タッパーなどの密閉容器にいれます。(ビニール袋やラップで包んでも良い)こうして保存すれば4~5日は変わりなく使うことができます。青シソはすぐに乾燥して傷みやすいため、水分が失われないようにすることが保存状態を良くするポイントになります。


調理のポイント

青シソを細く刻んで使う場合には、刻んだ後軽く水にさらしてアクを抜き、ザルにあけて水気をきります。(氷水などを使うと葉がよりパリッと仕上がります)青シソはとても乾燥しやすいため、水気を切った後はラップをして乾燥を防ぎましょう。
青シソの持つ防腐・殺菌の効果は、細かく刻むことでより高まるとされています。気温や湿度の上がるこれからの時期には、青シソを使った一品を付け足してみてはいかがでしょうか。

ミニトマトの青シソ風味(4人分)

材料 調味料
  • ミニトマト 15~20個
  • 青シソ 4枚
  • サニーレタス 適量
  • 薄口醤油 小さじ3
  • 酢 小さじ5
  • ごま油 小さじ1/2

作り方

(1)ミニトマトを水で洗いヘタを取る。ヘタの部分に十字に切り込みを入れる。

(2)ボウルに調味料を全て加えて合わせ調味料をつくり、(1)のミニトマトを加えて1~2時間漬けこむ。
 *ポイント*
ミニトマトの大きさによって味の入り具合が変わります。漬けこみ時間を短くしたい場合には、サイズの小さいものを選ぶか、十字の切り込みを少し深めに入れると味が入りやすくなります。

(3)青シソを小さく角切りに刻み、1~2時間漬けこんだ(2)へ加えて混ぜ合わせる。
 *ポイント*
・青シソは千切りにすると、混ぜ合わせた時にダマになってしまうので角切りに切ります。
・合わせ調味料の酢によって、青シソが黒く変色してしまうので、食べる直前に合わせると 色味もきれいに仕上がります。

(4)サニーレタスを一口大にざく切りして器に敷き、(3)を盛り付ければ出来上がり。

*アレンジ*
ミニトマト以外にも、なすやズッキーニ、パプリカといった野菜を漬けこんでもおいしくできます。なすなどの野菜を使う場合には、蒸すか油で焼くなどして加熱調理してから漬けこみましょう。

ニラ


ニラのもつ栄養と効能

ニラ

にんにくや長ネギの仲間であり、スタミナ野菜としても知られるニラには、栄養がたっぷりと詰まっています。皮膚や粘膜を健康に保つ作用をもつカロテン、免疫力を高めるビタミンC、その他にもカルシウム、カリウム、ビタミンE、食物繊維なども多く含みます。
ニラ特有の香り成分であるアリシンには、糖の代謝を促しエネルギーを生産・供給する働きをもつビタミンB1の吸収率を高めるという作用があります。
この他にも、血液をサラサラにしたり、消化酵素の分泌を促進させたり、消化吸収を助け、食欲を増進させたりする作用などもあります。
さらに血行を良くし、からだを温める作用もあるため、冷え性の解消や風邪の予防・回復などにも効果を発揮します。寒い冬の季節にはおすすめの食材です。


ニラの選び方と保存方法

全体的に緑色が濃く、葉が厚くて幅が広い、ピンとした張りのあるものを選びましょう。
ニラは、とても傷みやすく日持ちのしない野菜ですから、購入してから三日以内を目安に使い切るようにします。保存をする場合には、湿らせた新聞紙やラップなどに包んで冷蔵庫に立てて保存します。こうすることで葉が折れて痛みやすくなるのを防ぐことができます。


調理のポイント

下ゆですることでニラ独特の香りを和らげることもできますが、ビタミンを効率よくとるためにも生のままで汁物や炒め物に使うのが良いでしょう。加熱しすぎると色が悪くなってしまうので、ニラを入れるタイミングは調理段階の最後にし、仕上げに火を通す程度にします。和え物などにする場合には、あまり煮過ぎず短時間でゆで上げるようにします。沸騰した湯に入れて15秒程ゆで、水に軽くさらしてから水気をよく絞って使います。
卵や魚・肉などとニラを組み合わせることで、ニラの香り成分がたんぱく質と結びつき、生臭さを消す効果があります。ニラ玉やニラレバー炒め、餃子などの料理はニラの香りを上手く利用した調理方法です。

鶏肉の香味漬焼き(2人分)

材料 調味料
  • 鶏肉 80g 2枚
  • ニラ 1/4束
  • 人参 小1/5本
  • 長ネギ 1/4本
  • 醤油 小さじ2
  • みりん 小さじ1
  • 酒 小さじ1
  • みそ 小さじ1
  • ごま油 小さじ1

下準備


(1)ニラを3cm幅にザク切りにし、人参は長さ3cmに千切り、長ネギは厚さ2㎜程度の斜め切りにする。

(2)(1)の野菜と鶏肉をボウルに入れ、合わせ調味料とよく混ぜ合わせ、そのまま1~2時間ほど漬け込む。

 *ボウルの代わりにビニール袋を使うことで、食材の漬け込みが簡単にできます。

 *肉にしっかり味を付けるには、1時間以上漬け込むことをお勧めします。


作り方

(3)フライパンを火にかけて熱し、(2)の鶏肉を皮の方を下にして焦げ目が付くまで焼く。皮に焦げ目が付いたら裏返し、蓋をして10分程焼く。

(4)鶏肉に火が通ったら、鶏肉をフライパンから取り出し、そのまま(2)の野菜を漬け汁ごと炒める。人参が柔らかくなったら火を止める。

(5)(4)の鶏肉を3~4等分に切って皿に盛り付け、肉の上に炒めた野菜をのせれば出来上がり。

アスパラガス


アスパガラスの栄養と効能

アスパラガス

アスパラガスの栄養の特徴としては、アミノ酸の一種であるアスパラギン酸とルチンがあげられます。アスパラギン酸には、新陳代謝を促して、たんぱく質の合成を助け、疲労回復や美肌をもたらす効能があります。
ルチンには血管を丈夫にする作用があり、高血圧や動脈硬化などの症状に有効です。また、血流を良くする作用もあるため、冷え性や浮腫みなどの症状改善にも役立ちます。

見た目にも鮮やかなグリーンアスパラには、皮膚や粘膜を強くするカロテン、免疫力を高めるビタミンC、貧血予防・改善や胎児の先天性障害のリスクを下げる作用をもつ葉酸などのビタミン類がより多く含まれています。


アスパガラスの選び方

茎の太さが均一で、穂先が引き締まっているもの

全体がみずみずしいもの

切り口が変色、乾燥していないもの


保存方法

保存は湿らせた新聞紙かラップに包んで乾燥しにくくし、アスパラガスを立てた状態にして冷蔵庫で保存します。


調理のポイント

アスパラガスは、穂先は柔らかく根元は硬めです。調理をする際には、根元の皮を5cm程度むくと食べたときに筋が残らずおいしく仕上がります。
ゆでる場合には、沸騰した湯に茎の部分を10秒ほど先に浸してから全体を湯につけると火の入り方が均一になります。ゆで時間は、アスパラガスの太さにもよりますが1分程度が目安です。 ゆであがったものを冷水にくぐらせると、余熱で色が変わってしまうのを防ぐことができます。

牛肉とアスパラの炒め(2人分)

材料 調味料
  • 牛肩ローススライス 140g
  • グリーンアスパラガス 3~4本
  • 玉ねぎ 1/4個
  • 生姜 適量
  • 油 小さじ1
  • こしょう 少々
  • オイスターソース 小さじ2・1/2
  • 醤油 小さじ1
  • 砂糖 ひとつまみ
<下味用(牛肉)>
  • 醤油・酒 各小さじ1・1/2
  • 片栗粉 小さじ1

下準備


(1)牛肉に下味用の醤油と酒をからめ、20分程度漬け込む。

(2)下味を付けた牛肉に片栗粉をまぶしてなじませる。

(3)アスパラは根元の部分を5cm程度皮むきし、長さ4cm程度に斜め切りする。

(4)玉ねぎは厚さ1cmにスライスし、人参は少し厚めの短冊切りにする。

(5)生姜はみじん切りにする。


作り方

(1)フライパンに油を敷いてみじん切りにした生姜を加えて熱してから、人参を炒める。

(2)人参に油がなじんできたら、玉ねぎを加えて更に炒める。

(3)人参が柔らかくなったら、下味を付けておいた牛肉と合わせ調味料を加えて、 肉の赤味が少し残る程度まで炒める。

(4)最後にアスパラを加え、牛肉とアスパラに火が入るまで炒めたらできあがり。

舞茸(まいたけ)


舞茸

舞茸のもつ栄養と効能

舞茸には、ビタミンやミネラル、食物繊維など様々な栄養成分が含まれています。
中でも注目すべき栄養成分はβ‐グルカン(ベータグルカン)です。きのこ類に含まれるβ‐グルカンには免疫力を高める作用があるため、抗がん作用のほか、風邪やインフルエンザなどの予防にも効果が期待できます。
数あるきのこの中でも、舞茸に含まれる成分はより強く効果を発揮するといわれています。
空気が乾燥し、ウイルスの活動が活発になるこれからの季節にはおすすめの食材です。


舞茸の選び方

全体的にハリがあるもの

水分がにじみ出ていないもの

かさの部分の色が濃いもの(茶褐色)


保存方法

冷蔵庫で保存する場合には、乾燥しないようにビニール袋やラップなどで包んでから保存します。冷蔵保存の場合には4~5日を目安に使い切るようにしましょう。舞茸を小房にばらしてからビニール袋などに入れて冷凍庫へ保存すれば長期保存もできます。


調理のポイント

β‐グルカンは熱に強く、水に溶けだしやすい性質があります。汁気に含まれる栄養成分を逃さず取り入れるには、炊き込みごはんや鍋物、汁物などの料理がおすすめです。舞茸には、マイタケプロテアーゼというタンパク質を分解させる酵素が含まれています。肉に下味をつける際に舞茸をペースト状(又は細かくみじん切り)にしたものと一緒に漬け込むことで肉を柔らくすることができます。酵素は加熱することでその効果が弱まるため、生の舞茸を使用してください。

きのこ汁(4人分)

材料 調味料
  • 舞茸 1/2パック
  • しめじ 1/2パック
  • なめこ 1/2パック
  • えのき 1/2パック
  • 長ねぎ 1/8本
  • 油揚げ 1/4枚
  • みつば 適量
  • 生姜 適量
  • かつおだし汁(又は水) 800cc
  • みそ 小さじ6
  • 醤油 小さじ2

下準備


(1)舞茸、しめじ、なめこは、いしづき部分を取り除きバラバラにする。

(2)えのきは、いしづき部分を取り除き2~3等分に切る。
*ポイント*
きのこ類は水洗いせずに軽くふきんなどで汚れを拭いて調理すると、きのこの臭みを押さえられる。水洗いする場合には、さっと水で流してから水気を切って使う。

(3)油揚げは沸騰した湯をかけて油抜きをし、5mm程度の幅の短冊に切る。

(4)長ねぎは斜め切りにし、みつばは1~2cm幅に切る。

(5)生姜は細い千切りにして、水にさらしておく。


作り方

(1)鍋にだし汁を入れて軽く煮立たせたら、きのこを全て入れて火を弱め、4~5分煮込む。

(2)(1)に長ねぎを加えてひと煮立ちさせたら火を止め、調味料を加えて味を調える。

(3)(2)を汁椀に盛り付け、みつばと生姜をのせて出来上がり。

*アレンジ*
・きのこの種類は好みで変えてもよい。
・れんこんやごぼうなどの食感のある根菜類を加えてもおいしい。
・味付けをみそではなく、塩と醤油で味付けして“澄まし汁仕立て”にするとさっぱりと した味に仕上がる。

生姜(しょうが)


生姜のもつ栄養と効能

生姜

注目すべきは、多数の香り成分と辛味成分のジンゲロールとショウガオールです。

◆香り成分
生姜には200種類以上の香り成分が含まれています。これらの成分には、食欲を増進させる作用や、疲労回復、夏バテの解消、解毒や消炎などといった作用があります。

◆辛味成分ジンゲロールとショウガオール
生姜は食べ方によって効能が変化します。生の生姜には、ジンゲロールという強い殺菌作用と、免疫力を高める作用を持つ成分が多く含まれています。この成分には、二日酔いや悪阻などの吐き気や胃のむかつきを和らげる作用もあります。また、ジンゲロールは加熱することでショウガオールという成分に変わります。ショウガオールには、血管を拡げて血行を良くし、からだを温めるといった作用があります。

生のまま食べることで細菌を押さえ、風邪の予防などに効果を発揮するジンゲロール。加熱することでからだを温め、冷え性を解消するショウガオール。これからの季節にはぴったりの食材、生姜を利用した料理を取り入れてみてはいかがでしょうか。


生姜の選び方と保存方法

表面がなめらかで張りがあり、しなびていないものを選びましょう。また、冷蔵庫などで保存すると乾燥して干からびてしまいます。新聞紙などに包んで常温で保存するようにするようにします。
生姜は、すりおろして1回分ずつに分けてラップに包み、冷凍することで長期間での保存が可能です。


調理のポイント

皮に薬効成分が多いので、肉や魚の臭い消しとして使う場合には、皮付きのままで使います。
また、みじん切りやすりおろして使うと香りや作用が強くなります。ただし、ジンゲロールは酸化しやすいため、時間を置かず、食べる直前にすりおろすことをおすすめします。

魚の生姜醤油かけ(2人分)

材料 調味料
  • カレイ切身 2切れ
  • 塩 ひとつまみ
  • こしょう 少々
  • サラダ油 大さじ1/2
  • 小麦粉 小さじ2
  • サニーレタス 1枚
  • レモンスライス 1枚
  • 醤油 大さじ1
  • 生姜汁 小さじ1/2
  • レモン汁 小さじ1
  • 砂糖 小さじ2

作り方

(1)カレイに塩、こしょうで下味をつけておく。

(2)サニーレタスは、一口大の大きさにざく切りにする。

(3)鍋に醤油、砂糖を入れて火にかけ、砂糖が溶けたら生姜汁を加えて軽く混ぜ合わせ火を止める。その後、レモン汁を加える。

(4)カレイ全体に小麦粉をまぶす。

(5)フライパンに油を入れて熱し、(3)のカレイを弱火で1分程ふたをして焼く。表面にきつね色の焦げ目がついたら、魚を裏返し、ふたをして3分程蒸し焼きにする。

(6)カレイに火が通ったら、皿に(2)のサニーレタスを敷いて魚を盛り付け、レモンを飾る。

(7)最後に(3)の生姜醤油のたれを上からかければ出来上がり。

ズイキ(芋がら)


ズイキ(芋がら)の栄養と効能

ずいき

ズイキは「古血を洗う」といわれ、産後の女性に食べさせると体力の回復も早いとされることから、各地で「産後のからだにはズイキがいい」との風習が残されています。
カリウムやカルシウムが豊富で、ズイキの煮物を小鉢一杯分食べることで、産後に必要とされるカルシウム量のおよそ1/5をとることができます。また、女性には必須とされる鉄分も豊富に含まれています。ずいきは妊娠中や産後でなくとも、現代人には不足しがちな栄養素を補うことのできる食材の一つです。

◆カルシウム ・・ 骨や歯を形成する・神経の興奮を抑える・骨粗しょう症の予防

◆カリウム ・・・・ 血圧の上昇を抑える・むくみを予防、改善する・筋肉の働きをよくする

◆鉄分  ・・・・・・ めまい・息切れ・貧血の予防

ズイキの煮物(2人分)

材料 調味料
  • 干しズイキ 16g(長さ20cm×10本)
  • 油揚げ 1/4枚
  • 人参 小1/5本
  • 油 小さじ1
  • 水(又はかつおだし汁) 1カップ
  • 醤油 小さじ2
  • 砂糖 小さじ1

作り方

(1)干しズイキをたっぷりの湯に浸けて戻し、柔らかくなったら水気をよく絞り、長さ4cm程度に切る。

(2)人参は長さ3cm程度の少し厚みのある短冊切りにする。

(3)油揚げは湯通ししてから、短冊切りにする。

(4)沸騰したお湯の中に干しズイキを入れて5分程度ゆでてアク抜きをする。

※品物によっては硬さが変わるので茹ですぎないようにする。

(5)鍋に油を敷いて火にかけ、(1)の干しズイキを油がなじむ程度に炒める。

(6)(5)に(2)の人参を入れて全体に油がなじんだら、(3)の油揚げと調味料、水を加えて中火で5~10分程煮る。

(7)煮汁がわずかに残る程度にまで煮詰めたら火を止める。

(8)器に(7)を盛りつけて白ゴマを上かけすればできあがり。

牛蒡(ごぼう)


牛蒡のもつ栄養と効能

牛蒡

牛蒡には緑黄色野菜に含まれるようなビタミン類はあまり含まれていません。食物繊維の豊富さでは群を抜いています。食物繊維には、腸内をきれいにし、腸の働きを整えて便秘症状を改善してくれる働きがあります。また、コレステロールや血糖値の上昇を抑える働きもあり、動脈硬化や糖尿病などの予防や改善にも役立つとされています。
カリウムなども多く含んでいるので、利尿作用などもあり浮腫み(むくみ)の改善にも期待できます。


牛蒡の選び方

茎の切り口部分から根の先までの太さが均一なもの
(極端に太すぎるものには、中に「す」が入り筋張って固いものがあります)

根から生えているヒゲが少ないもの

表面に傷が少なく、根がしなびていないもの


牛蒡の保存方法

泥つきの牛蒡であれば、水洗いせずにそのまま保存した方が日持ちします。
牛蒡は乾燥に弱いため、新聞紙などに包んで風通しの良い冷暗所(又は冷蔵庫)で保存します。
日が経つにつれて風味がなくなり、「す」が入ってしまうため一週間を目安に使い切るようにします。
使い切れなければ、煮物や炒め物などに使える大きさにカットして冷凍保存すれば、2~3週間日持ちさせることもできます。


調理のポイント

牛蒡特有の風味やうま味は皮の部分に多く含まれているため、皮をむかずに包丁の背でこそぎ落とすか、たわしなどでこすり洗いをします。また、牛蒡にはアクが含まれますがえぐみ(渋み)は少ないため、変色を防ぐために軽く水にさらす程度で十分です。水に浸しすぎてしまうとせっかくの香りや栄養が損なわれてしまうので、切って水にさらしたらすぐにザルにあげて水切りしてから調理します。

たたき牛蒡のゴマ炒め(2人分)

材料 調味料
  • 牛蒡(30cm程度) 1本
  • ごま油 小さじ1・1/2
  • 白ごま 小さじ1
  • 青のり 適量
  • 水 1/6カップ
  • 塩 ひとつまみ
  • 薄口醤油 小さじ1
  • みりん 小さじ1
  • 砂糖 ひとつまみ

下準備


牛蒡の香りを十分に生かすために、皮はたわしなどでこすり洗いをするか、包丁の背部分でこそぎ落としてから調理します。


作り方

(1)牛蒡を縦に4等分してまな板の上にならべ、すりこ木棒または、包丁の背部分で身が割れない程度に軽く叩き、5cm程度の長さに切って水にさらす。
 *ポイント*
・さらし時間は、水に長く浸しすぎると牛蒡の香りが薄れてしまうので5分程度で十分です。
・牛蒡をたたくことで繊維がほぐれて味がしみこみやすくなります。
・牛蒡をたたく時には、すりこ木棒や包丁以外にも、鍋の底など平らなものでも手軽にできます。

(2)フライパンにごま油を敷いて火にかけ、水気を切った牛蒡を加えて炒める。

(3)ごま油が牛蒡全体になじんできたら、水を加えてさらに炒める。
 *ポイント*
牛蒡に火が入りにくいので、水を加えて火の入りが早まるようにします。

(4)水気がなくなるまで炒めたら、調味料を加えて軽く炒めて火を止める。

(5)最後に白ごまと青のりを加えて混ぜ合わせれば出来上がり。

*アレンジ*
青のりのかわりに、ゆかりで和えるとまた一味違った一品として楽しめます。
箸休めの一品として、お正月料理にもおすすめです。

冬瓜(トウガン)


冬瓜のもつ栄養と効能

冬瓜

冬瓜に含まれる成分は、水分のほかに豊富なビタミンCとカリウムが含まれています。ビタミンCには免疫力を高めて感染症を防ぐはたらきがあり、カリウムには体内の塩分バランスを保ち、血圧の上昇などを抑えるといったはたらきがあります。また、利尿作用もあるので、からだのむくみを改善・予防することにも効果を発揮します。
成分の90%以上が水分という低エネルギーの食材ですから冬瓜、妊娠・産後の時期の体重コントロールにも一役かってくれる食材です。


冬瓜の選び方と保存方法

丸のままであれば、風通しの良い日陰に保存することで2~3ヶ月の長期間保存が可能です。
冬瓜を選ぶ際には、ずっしりと重く水分をたくさん含んでいるものを選びます。カットされたものを購入する際には、切断面が白色でみずみずしいものを選ぶといいでしょう。
冬瓜は切ってしまうとあまり長くは持ちません。切った冬瓜は切断面をきっちりラップで包み冷蔵庫に保存し、一週間程で使い切るようにします。


調理のポイント

冬瓜は実が柔らかく崩れやすい食材なので、調理前に熱湯でさっと下茹でしておくと、煮崩れを防ぎます。煮物などをする場合には、強火ではなく弱火でコトコト煮含めるようにすると崩れずに仕上がります。
冬瓜は水分が多く味が淡白なので、肉や魚などのうまみ成分を利用した料理にするとより美味しくいただけます。冷やすとトロっとした食感になり、食欲のない時にはおすすめです。

鮭の冬瓜おろし漬(2人分)

A B(冬瓜おろしたれ)
  • 鮭(サケ) 80g 切り身 2切れ
  • 塩 ひとつまみ
  • 片栗粉 小さじ1
  • サラダ油 小さじ1
  • ししとう 4本
  • 冬瓜 200g
  • 醤油 小さじ1
  • 塩 小さじ1/3
  • 酒 小さじ1
  • みりん 小さじ2
  • かつおだし汁(又は水) 大さじ4
  • 片栗粉 小さじ1

作り方

(1)鮭の水気をしっかりふき取ってから[A]の塩を振り、片栗粉をまぶす。

(2)ししとうはフォークでさして空気穴を開けておき、フライパンを火にかけて、軽く火を通す程度に焼く。

(3)フライパンに[A]のサラダ油を敷いて火にかけ、鮭を中火で焼く。片面にきつね色の焼き色がついたら裏返してふたをし、弱火で5分程焼く。

(4)冬瓜をすりおろしてく軽く水気を切り、鍋に[B]の醤油、塩、酒、みりん、かつおだし汁とすりおろした冬瓜を加えて火にかける。

(5)(4)が全体的にふつふつと煮立ってきたら、[B]の片栗粉に大さじ1の水を加えて水溶き片栗粉をつくり、煮立った(4)に入れてとろみをつける。

(6)焼きあがった(3)に(5)のおろしたれをかけ、(2)のししとうを添える。

人参(にんじん)


人参

人参のもつ栄養と効能

緑黄色野菜の代表格ともされる人参の栄養価は高く、特にカロテンは豊富に含まれています。
カロテンには活性酸素によって細胞が傷つけられるのを防ぐ働きがあり、老化やガンの予防にもなるといわれています。そのほかにも、血圧の上昇などを抑えるといった働きをもつカリウムや、便秘の予防・改善の働きをする食物繊維なども多く含まれます。昔から根野菜はからだを温める効果があるといわれていますが、根野菜の中でも人参はビタミン・ミネラル豊富な優れた野菜です。


おいしい人参の選び方

色が濃いもの

表面の傷が少ないもの

葉の根元部分が狭いもの


人参の保存方法

ビニール袋に入っているものは取り出します。水分がつくと傷みやすくなるため、水気を拭き取ってから新聞紙などに包んで風通しの良い冷暗所(又は冷蔵庫)で保存します。使い切れずに残ってしまった人参は、ラップに包むなどして乾燥を防いでから冷蔵庫で保存します。
丸々一本のままであれば1~2週間保存できますが、皮を剥きカットしてしまうと乾燥してしまうので早めに使い切るようにします。


調理のポイント

人参に含まれる豊富なカロテンをからだに取り入れるためのポイントは2つあります。油と熱です。
カロテンは油との相性がよく、更に熱を加えることでからだへの吸収率がぐっとあがります。
人参を食べるときには、油を使って加熱する調理方法がおすすめです。
生で食べる場合には、酢や油などと合わせるようにすると、人参に含まれるビタミンCを壊してしまう酵素の働きを抑えることができます。

人参ドレッシング(6人分)

材料 調味料
  • 人参 100g(小1本)
  • 玉葱 100g(小1個)
  • ニンニク ひとかけ
  • 薄口醤油 大さじ2
  • 酢 大さじ2・・・(A)
  • 砂糖 ひとつまみ・・・(A)
  • 油 大さじ3・・・(A)

作り方

(1)人参と玉葱をそれぞれすりおろし、ニンニクはみじん切りにする。
すりおろした人参と玉葱からでてきた水気を軽く絞っておく。
 *ポイント*
玉葱の辛味が強い場合には、5分ほど水にさらし、水気を軽く絞ってから使います。

(2)小鍋にニンニクと油を入れる。油が熱されてふつふつと煮たち、ニンニクの香りがしてくるまで火にかける。(中火で30秒程度)
 *ポイント*
ニンニクは香りが強いので、お好みで量を調節して下さい。

(3)次にすりおろした人参と玉葱を加えて弱火にし、全体がふつふつと煮立つまで炒める。

(4)(3)に合わせ調味料(A)を加え、ひと煮たちさせたら出来上がり。
*サラダのドレッシングにする場合には、あら熱を取ってから冷蔵庫で冷やして使います。

*使い方*
豆腐以外にも肉や魚、サラダなどにかけても美味しくいただけます。

*保存期間*
密閉できる容器にいれて冷蔵庫で保存し、2~3日で使い切るようにしてください。

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